מחשבון קלוריות יומי (TDEE)
כמה קלוריות צריך ביום כדי לשמור על המשקל, לרדת או לעלות במסת שריר.
קלוריות ביום לשמירה על המשקל
2,220קלוריות
ההוצאה היומית המשוערת (TDEE)
- לירידה מתונה, בערך רבע ק״ג בשבוע
- 1,970קלוריות
- לירידה במשקל, בערך חצי ק״ג בשבוע
- 1,720קלוריות
- לעלייה במסת שריר
- 2,520קלוריות
- BMR, הוצאה במנוחה מלאה
- 1,620קלוריות
הערכה בלבד: ההוצאה האמיתית משתנה מאדם לאדם. בודקים את המשקל אחרי שבועיים עד שלושה ומתקנים.
לא ייעוץ רפואי: המחשבון נותן הערכה כללית בלבד. במצב רפואי, בהיריון או לפני שינוי גדול בתזונה, מתייעצים עם רופא או דיאטן.
בקצרה
מחשבון קלוריות יומי מעריך כמה קלוריות הגוף מוציא ביום, ה-TDEE. קודם מחשבים את ה-BMR, ההוצאה במנוחה, בנוסחת Mifflin-St Jeor מגיל, גובה, משקל ומין, ואז מכפילים במקדם פעילות בין 1.2 ל-1.9. התוצאה היא הקלוריות לשמירה על המשקל. לירידה במשקל מורידים בדרך כלל 250 עד 500 קלוריות ביום, ולעלייה במסת שריר מוסיפים כ-300.
איך זה מחושב
השלב הראשון הוא ה-BMR, הקלוריות שהגוף שורף במנוחה מלאה. המחשבון משתמש בנוסחת Mifflin-St Jeor משנת 1990. בסקירה שיטתית משנת 2005 היא נמצאה הנוסחה שמעריכה את ההוצאה במנוחה בטווח של 10% מהמדידה אצל הכי הרבה אנשים.
השלב השני: מכפילים את ה-BMR במקדם הפעילות. המקדמים 1.2, 1.375, 1.55, 1.725 ו-1.9 הם המקובלים במחשבונים ובספרות האימון. הרעיון עצמו, הוצאה יומית כמכפלה של ההוצאה במנוחה ברמת הפעילות (PAL), מגיע מהדוח של FAO, WHO ו-UNU על צורכי האנרגיה של האדם.
יעדי הירידה והעלייה הם הפרש קבוע מהשמירה: 250 או 500 קלוריות פחות, ו-300 יותר. ההערכה של רבע או חצי ק״ג בשבוע נשענת על הקירוב של כ-7,700 קלוריות לק״ג, ובפועל הירידה מאטה עם הזמן.
- גברים
- BMR = 10 × W + 6.25 × H − 5 × A + 5
- נשים
- BMR = 10 × W + 6.25 × H − 5 × A − 161
- הוצאה יומית
- TDEE = BMR × PAL
W משקל בק״ג, H גובה בס״מ, A גיל בשנים, PAL מקדם הפעילות.
מקורות
- Mifflin MD et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition.
- Frankenfield D et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association.
- FAO/WHO/UNU (2004). Human energy requirements: report of a joint expert consultation.
- Hall KD et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet.
שאלות נפוצות
- כמה קלוריות צריך ביום?
- אין מספר אחד לכולם: ההוצאה תלויה בגיל, בגובה, במשקל, במין ובפעילות. המחשבון נותן הערכה אישית, ואחרי שבועיים עד שלושה של מעקב משקל מתקנים אותה לפי מה שקורה בפועל.
- מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
- BMR הוא מה שהגוף שורף במנוחה מלאה. TDEE הוא ההוצאה של יום שלם, כולל עבודה, הליכה ואימונים. ל-BMR יש מחשבון BMR נפרד.
- כמה קלוריות להוריד כדי לרדת במשקל?
- נקודת פתיחה מקובלת היא 250 עד 500 קלוריות פחות מהשמירה. כדי להגיע למשקל מסוים בתאריך מסוים, מחשבים את הגרעון במחשבון גרעון קלורי.
- איזו רמת פעילות לבחור?
- לפי שבוע רגיל, לא לפי השבוע הכי טוב. עבודה מול מחשב ושלושה אימונים בשבוע הם בדרך כלל פעילות קלה או בינונית. כשמתלבטים, בוחרים את הנמוכה ובודקים את המשקל אחרי שבועיים.
- המחשבון מתאים לחיטוב?
- כן, כנקודת התחלה. בחיטוב משלבים גרעון מתון עם מספיק חלבון, ואת כמות החלבון מחשבים במחשבון חלבון יומי.