מחשבון BMR
כמה קלוריות הגוף שורף ביום במנוחה מלאה, לפי שתי הנוסחאות המקובלות.
BMR, קלוריות ביום במנוחה
1,618קלוריות
לפי Mifflin-St Jeor
BMR הוא ההוצאה במנוחה מלאה, לא כמה לאכול. את הצריכה היומית עם הפעילות מחשבים במחשבון הקלוריות.
לא ייעוץ רפואי: המחשבון נותן הערכה כללית בלבד. במצב רפואי, בהיריון או לפני שינוי גדול בתזונה, מתייעצים עם רופא או דיאטן.
בקצרה
מחשבון BMR מעריך את קצב חילוף החומרים הבסיסי: כמה קלוריות הגוף שורף ביום במנוחה מלאה, רק כדי לנשום, לשמור על חום הגוף ולהפעיל את האיברים. החישוב הוא בנוסחת Mifflin-St Jeor מגיל, גובה, משקל ומין. כשאחוז השומן ידוע, מחושבת גם נוסחת Katch-McArdle לפי מסת הגוף הרזה. BMR הוא לא כמה לאכול: את זה נותן ה-TDEE.
איך זה מחושב
Mifflin-St Jeor פורסמה ב-1990. בסקירה שיטתית משנת 2005 היא נמצאה הנוסחה שמעריכה את ההוצאה במנוחה בטווח של 10% מהמדידה אצל הכי הרבה אנשים, בהשוואה לנוסחאות המקובלות האחרות.
Katch-McArdle נשענת רק על מסת הגוף הרזה, כלומר המשקל בלי השומן. זו הנוסחה שהציע Cunningham ב-1991 מתוך סקירה של מחקרים קודמים. אצל מתאמנים עם הרבה מסת שריר היא יכולה להתאים יותר, בתנאי שאחוז השומן נמדד בצורה סבירה.
שתיהן הערכה. מדידה במעבדה (קלורימטריה עקיפה) מדויקת יותר, ובפועל בודקים את ההערכה מול השינוי במשקל לאורך כמה שבועות.
- גברים
- BMR = 10 × W + 6.25 × H − 5 × A + 5
- נשים
- BMR = 10 × W + 6.25 × H − 5 × A − 161
- Katch-McArdle
- BMR = 370 + 21.6 × LBM
- מסת גוף רזה
- LBM = W × (1 − BF ÷ 100)
W משקל בק״ג, H גובה בס״מ, A גיל בשנים, BF אחוז שומן, LBM מסת גוף רזה בק״ג.
מקורות
- Mifflin MD et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition.
- Frankenfield D et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association.
- Cunningham JJ (1991). Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. American Journal of Clinical Nutrition.
שאלות נפוצות
- מה זה BMR?
- Basal Metabolic Rate, קצב חילוף החומרים הבסיסי: הקלוריות שהגוף צריך ביום במנוחה מלאה. אצל רוב האנשים זה החלק הגדול של ההוצאה היומית.
- מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
- BMR הוא ההוצאה במנוחה. TDEE מוסיף את כל מה שזז במהלך היום, מהליכה ועד אימונים. את ה-TDEE מחשבים במחשבון קלוריות יומי.
- אפשר לאכול פחות מה-BMR?
- גרעון קלורי מחשבים מה-TDEE, לא מה-BMR. צריכה מתחת ל-BMR לאורך זמן עושים רק בליווי של איש מקצוע.
- איזו נוסחה מדויקת יותר?
- אצל רוב המבוגרים Mifflin-St Jeor היא נקודת פתיחה טובה. כשאחוז השומן ידוע, ובמיוחד אצל מתאמנים עם הרבה מסת שריר, כדאי להסתכל גם על Katch-McArdle.