מחשבון מאקרו
חלוקת הקלוריות היומיות לחלבון, פחמימות ושומן, בגרמים ובקלוריות.
חלבון
112גרם
448 קלוריות, 20% מהקלוריות
פחמימות
273גרם
1,092 קלוריות, 50% מהקלוריות
שומן
73גרם
660 קלוריות, 30% מהקלוריות
- חלבון לכל ק״ג משקל גוף
- 1.6גרם
- חלבון בכל ארוחה, ב-4 ארוחות
- 28גרם
לא ייעוץ רפואי: המחשבון נותן הערכה כללית בלבד. במצב רפואי, בהיריון או לפני שינוי גדול בתזונה, מתייעצים עם רופא או דיאטן.
בקצרה
מחשבון מאקרו מחלק את הקלוריות היומיות לשלושת אבות המזון. קודם קובעים חלבון לפי משקל הגוף, אצל מתאמנים בדרך כלל 1.6 עד 2.0 גרם לק״ג. אחר כך קובעים שומן כאחוז מהקלוריות, בין 20% ל-35%, ומה שנשאר הולך לפחמימות. כל גרם חלבון או פחמימה שווה 4 קלוריות, וכל גרם שומן 9 קלוריות.
איך זה מחושב
החלבון נקבע לפי ק״ג משקל גוף, כי הצורך בו תלוי בגוף ולא בקלוריות. ברירת המחדל לפי המטרה: 2.0 גרם לק״ג בירידה בשומן, 1.6 בשמירה ו-1.8 בעלייה במסת שריר, כולן בטווח של 1.4 עד 2.0 גרם לק״ג שעמדת ISSN קובעת למתאמנים.
השומן נקבע כאחוז מהקלוריות: 25% עד 30% כברירת מחדל, בתוך הטווח של 20% עד 35% שה-Institute of Medicine קובע למבוגרים. הפחמימות מקבלות את כל השאר. אפשר לשנות את החלבון והשומן ידנית.
קודם צריך לדעת כמה קלוריות לאכול: את זה נותן מחשבון הקלוריות היומי.
- חלבון
- Protein (g) = W × P
- שומן
- Fat (g) = kcal × F ÷ 9
- פחמימות
- Carbs (g) = (kcal − Protein × 4 − Fat × 9) ÷ 4
W משקל בק״ג, P גרם חלבון לק״ג, F חלק השומן מהקלוריות, kcal הקלוריות היומיות.
מקורות
- Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.
שאלות נפוצות
- מה זה מאקרו?
- מאקרו-נוטריינטים הם שלושת אבות המזון שנותנים אנרגיה: חלבון, פחמימות ושומן. ספירת מאקרו היא מעקב אחרי כמה גרם מכל אחד אוכלים ביום, ולא רק אחרי סך הקלוריות.
- איך מחלקים מאקרו לחיטוב?
- בחיטוב מעלים בדרך כלל את החלבון, כדי לשמור על מסת השריר בגרעון. המחשבון קובע 2.0 גרם לק״ג במטרה של ירידה בשומן. את הקלוריות לחיטוב מחשבים במחשבון גרעון קלורי.
- כמה פחמימות צריך ביום?
- במחשבון הזה הפחמימות הן מה שנשאר אחרי החלבון והשומן. מי שמתאמן הרבה בסיבולת צריך בדרך כלל יותר פחמימות, ואז מורידים מעט את השומן.
- חייבים לספור מאקרו?
- לא. ספירה עוזרת בעיקר בתקופה עם יעד מוגדר, כמו חיטוב. תפריט קבוע שכבר בנוי לפי המאקרו חוסך את הספירה היומית.