מחשבון גרעון קלורי לירידה במשקל
כמה קלוריות להוריד ביום כדי להגיע למשקל היעד בתאריך היעד.
מחשבים...
לא ייעוץ רפואי: המחשבון נותן הערכה כללית בלבד. במצב רפואי, בהיריון או לפני שינוי גדול בתזונה, מתייעצים עם רופא או דיאטן.
בקצרה
מחשבון גרעון קלורי לירידה במשקל מחשב כמה קלוריות להוריד ביום כדי להגיע למשקל יעד בתאריך מסוים. ההפרש במשקל כפול כ-7,700 קלוריות לק״ג, חלקי מספר הימים, הוא הגרעון היומי. מורידים אותו מההוצאה היומית ומקבלים כמה לאכול. קצב מקובל הוא 0.5% עד 1% ממשקל הגוף בשבוע, וצריכה מתחת ל-BMR היא סימן לתאריך קרוב מדי.
איך זה מחושב
ההוצאה היומית (TDEE) מחושבת כמו במחשבון הקלוריות היומי: Mifflin-St Jeor כפול מקדם הפעילות. הגרעון הוא הק״ג לירידה כפול 7,700, חלקי הימים עד התאריך.
7,700 קלוריות לק״ג הוא קירוב, הגרסה המטרית של הכלל הוותיק של 3,500 קלוריות לפאונד. Hall ושותפים (2011) ו-Thomas ושותפים (2013) הראו שהכלל מגזים בירידה הצפויה לאורך זמן, כי הגוף מוציא פחות כשהמשקל יורד. לכן המחשבון טוב לתכנון, ובודקים את המשקל בפועל כל שבוע או שבועיים.
שתי התראות: קצב של יותר מ-1% ממשקל הגוף בשבוע, מעל הטווח של 0.5% עד 1% ש-Helms ושותפים ממליצים כדי לשמור על מסת השריר, וצריכה יומית שיוצאת מתחת ל-BMR.
- גרעון יומי
- Deficit = (W − Wt) × 7,700 ÷ days
- לאכול ביום
- Intake = TDEE − Deficit
- קצב בשבוע
- Pace (%) = (W − Wt) ÷ days × 7 ÷ W × 100
W משקל היום, Wt משקל היעד, בק״ג. days הימים עד תאריך היעד.
מקורות
- Hall KD et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet.
- Thomas DM et al. (2013). Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? International Journal of Obesity.
- Helms ER et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Mifflin MD et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition.
שאלות נפוצות
- כמה קלוריות צריך להוריד כדי לרדת קילו?
- בקירוב, כ-7,700 קלוריות לק״ג. בפועל ההוצאה היומית יורדת יחד עם המשקל, ולכן באותה צריכה הירידה מאטה עם הזמן.
- מה קצב ירידה בריא?
- קצב מקובל הוא 0.5% עד 1% ממשקל הגוף בשבוע: במשקל 80 ק״ג, 0.4 עד 0.8 ק״ג בשבוע. קצב מהיר יותר מעלה את הסיכוי לאבד מסת שריר.
- אפשר לאכול פחות מה-BMR?
- לאורך זמן, רק בליווי של איש מקצוע. אם התאריך מחייב צריכה מתחת ל-BMR, עדיף להרחיק אותו.
- למה הירידה נעצרת אחרי כמה שבועות?
- כי ההוצאה היומית יורדת יחד עם המשקל, ולפעמים גם התנועה במהלך היום קטנה בלי לשים לב. מחשבים מחדש לפי המשקל החדש, ובודקים שהחלבון מספיק.