מחשבון חלבון יומי לפי משקל
כמה גרם חלבון לאכול ביום, לפי המשקל, האימונים והמטרה.
חלבון ביום
112 עד 140גרם
- לכל ק״ג משקל גוף
- 1.6 עד 2גרם
- בכל ארוחה, ב-4 ארוחות
- 28 עד 35גרם
- המינימום למבוגרים (RDA)
- 56גרם
לא ייעוץ רפואי: המחשבון נותן הערכה כללית בלבד. במצב רפואי, בהיריון או לפני שינוי גדול בתזונה, מתייעצים עם רופא או דיאטן.
בקצרה
מחשבון חלבון יומי לפי משקל מכפיל את משקל הגוף בכמות המומלצת לכל ק״ג. מי שלא מתאמן צריך לפחות 0.8 גרם לק״ג, ההמלצה למבוגרים. מי שמתאמן באופן קבוע צריך 1.4 עד 2.0 גרם לק״ג לפי עמדת ISSN, ובירידה בשומן עם אימוני כוח הצורך גבוה יותר. במשקל 75 ק״ג ובאימונים קבועים, זה בערך 105 עד 150 גרם חלבון ביום.
איך זה מחושב
מי שלא מתאמן: 0.8 גרם לכל ק״ג, ה-RDA של ה-Institute of Medicine. זו הכמות המינימלית שמכסה את הצורך של רוב המבוגרים הבריאים, לא היעד של מי שבונה שריר.
מי שמתאמן: לפי עמדת ISSN משנת 2017, 1.4 עד 2.0 גרם לק״ג מספיקים לרוב המתאמנים כדי לבנות ולשמור על מסת שריר. המחשבון נותן 1.4 עד 1.6 בשמירה ו-1.6 עד 2.0 בבניית שריר. מטא-אנליזה משנת 2018 מצאה שהתועלת לבניית שריר מתמתנת סביב 1.6 גרם לק״ג.
ירידה בשומן: בגרעון קלורי אצל מתאמני כוח, ISSN ו-Helms ושותפים מציינים 2.3 עד 3.1 גרם לכל ק״ג מסת גוף רזה. כשמכניסים אחוז שומן, המחשבון מחשב כך. בלי אחוז שומן הוא נותן 1.8 עד 2.2 גרם לק״ג משקל גוף, בערך אותו טווח באחוז שומן של 20% עד 30%.
החלוקה לארבע ארוחות היא דוגמה: ISSN ממליץ לפזר את החלבון לאורך היום, כל 3 עד 4 שעות, בערך 20 עד 40 גרם בארוחה.
- חלבון ביום
- Protein (g) = W × P
- ירידה בשומן, עם אחוז שומן
- Protein (g) = W × (1 − BF ÷ 100) × 2.3 to 3.1
W משקל בק״ג, P גרם חלבון לק״ג (0.8, או 1.4 עד 2.2 לפי המטרה), BF אחוז שומן.
מקורות
- Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine.
- Helms ER et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
שאלות נפוצות
- כמה חלבון צריך ביום?
- לפחות 0.8 גרם לכל ק״ג משקל גוף למבוגר שלא מתאמן, ו-1.4 עד 2.0 גרם לק״ג למי שמתאמן באופן קבוע. בירידה בשומן עם אימוני כוח הכמות גבוהה יותר.
- כמה חלבון לאכול בכל ארוחה?
- עמדת ISSN ממליצה על 20 עד 40 גרם חלבון איכותי בארוחה, או בערך 0.25 גרם לכל ק״ג משקל גוף, כל 3 עד 4 שעות לאורך היום.
- יותר מדי חלבון מזיק?
- הטווחים במחשבון מיועדים לאנשים בריאים. מי שיש לו מחלת כליות או מצב רפואי אחר קובע את כמות החלבון עם רופא או דיאטן.
- חייבים אבקת חלבון?
- לא. ISSN מציין שאפשר להגיע לחלבון הדרוש מאוכל רגיל, ושאבקה היא דרך נוחה להשלים כשקשה.