תפריט תזונה למתאמן: איך בונים תפריט שהמתאמן באמת מחזיק

בקצרה

תפריט תזונה למתאמן הוא תוכנית אכילה שנבנית סביב יעד קלורי, יעד חלבון ושגרת היום של המתאמן, עם חלופות לכל ארוחה. התפריט הטוב הוא זה שהמתאמן מחזיק: בניסוי אקראי על ארבע דיאטות פופולריות, הצלחה קשורה לרמת ההיצמדות ולא לסוג הדיאטה (Dansinger ועמיתים, JAMA 2005). המשתתפים היו מבוגרים עם עודף משקל, ולכן זה כיוון ולא כלל.

איך מחשבים קלוריות לתפריט תזונה?

מתחילים מהערכה של הוצאת האנרגיה. משוואת Mifflin-St Jeor מעריכה את צריכת האנרגיה במנוחה לפי משקל, גובה, גיל ומין (Mifflin ועמיתים, 1990). בסקירה שיטתית של משוואות כאלה היא נמצאה האמינה ביותר: היא חזתה את המדידה בטווח של 10% אצל יותר אנשים, בעלי משקל תקין ובעלי עודף משקל, מכל משוואה אחרת (Frankenfield ועמיתים, 2005). את התוצאה מכפילים בגורם פעילות, ואת החישוב עושה מחשבון קלוריות.

זו הערכה, ולא מדידה. השתמשו בה כנקודת פתיחה, עקבו אחרי המשקל בפועל כמה שבועות, ותקנו לפי מה שקורה.

כמה חלבון ומאקרו בתפריט תזונה לספורטאים?

לפי עמדת ה-International Society of Sports Nutrition, צריכה יומית של 1.4 עד 2.0 גרם חלבון לק״ג משקל גוף מספיקה לרוב המתאמנים שרוצים לבנות או לשמר שריר. בתקופות של גירעון קלורי, מתאמני כוח עשויים להזדקק ל-2.3 עד 3.1 גרם לק״ג כדי לשמר מסת גוף רזה. החלבון מומלץ לפזר על פני היום, בערך 0.25 גרם לק״ג, או 20 עד 40 גרם, בכל ארוחה (Jäger ועמיתים, ISSN, 2017).

דוגמה לחישוב: מתאמן במשקל 70 ק״ג, בטווח 1.4 עד 2.0, צריך 98 עד 140 גרם חלבון ביום. את החישוב לפי המשקל והיעד עושה מחשבון חלבון, ואת חלוקת הקלוריות לחלבון, פחמימה ושומן עושה מחשבון מאקרו.

לספורטאי סיבולת לפי אותה עמדה חשוב להקפיד על צריכת פחמימות מספקת, כדי לתמוך בביצועים. תפריט תזונה לספורטאים תחרותיים, במיוחד לפני תחרות, כדאי לבנות יחד עם דיאטן ספורט.

איך בונים את מבנה הארוחות?

• שלוש עד חמש ארוחות, לפי השגרה של המתאמן ולא לפי תבנית. מי שמתחיל לעבוד ב-6 בבוקר לא יאכל בשבע.
• מקור חלבון בכל ארוחה עיקרית.
• ארוחה לפני האימון ואחריו, אם המתאמן מתאמן אחרי העבודה.
• שתי עד שלוש חלופות לכל ארוחה, כדי שיהיה מה לאכול גם כשחסר משהו במקרר.
• מאכלים שהמתאמן אוהב ויודע להכין. קשה להחזיק זמן תפריט שמבוסס על אורז ועוף בלבד.
• מקום לארוחה בחוץ ולסוף שבוע, מתוכנן מראש, כדי שהחריגה לא תהפוך לנפילה.

איך נראה תפריט תזונה לחיטוב?

חיטוב דורש גירעון קלורי, וחשוב שהוא יהיה מתון. בלי דיאטות קיצון, בלי צום מאולץ ובלי הוצאה של קבוצות מזון שלמות. מה שכן:

• גירעון קטן מיעד התחזוקה, כזה שהמתאמן יכול להחזיק חודשים, ולא ירידה מהירה שנשברת.
• חלבון גבוה, בטווח שלמעלה, כדי לשמר שריר.
• מזונות נפחיים: ירקות, פירות, קטניות, שמשביעים בלי להוסיף הרבה קלוריות.
• המשך אימון כוח, כי מטרת החיטוב היא לרדת בשומן ולשמר שריר.

מתאמן עם היסטוריה של הפרעת אכילה, או חיטוב לפני תחרות, לא מקבל תפריט שנבנה לבד: ראו הפניה בהמשך.

איך עוקבים ומתאימים?

• משקל מספר פעמים בשבוע וממוצע שבועי, ולא יום בודד שמושפע ממים ומלח.
• היקפים, תמונות התקדמות ודירוג אנרגיה, שינה ורעב.
• שאלה אחת: כמה מהתפריט הצליחו להחזיק, באחוזים.

משנים דבר אחד בכל פעם, אחרי כמה שבועות של נתונים ולא אחרי יום קשה. ההיצמדות היא הנתון שמסביר הכי הרבה, ולכן אם היא נמוכה, מפשטים את התפריט לפני שמורידים קלוריות.

מתי מפנים לדיאטן או לרופא?

תפריט שמאמן בונה מתאים למתאמן בריא. מפנים לדיאטן קליני או לרופא, ולא בונים תפריט לבד, כשהמתאמן:

• חולה סוכרת, מחלת כליות, לב או כבד, או סובל מבעיה רפואית אחרת הקשורה לאכילה.
• בהריון או מניקה.
• נוטל תרופות קבועות.
• יש היסטוריה של הפרעת אכילה, או סימנים של יחס מעורער לאוכל.
• קטין.

גם אם המתאמן שואל, אתם לא מאבחנים ולא ממליצים על טיפול. כתבו את זה גם בהסכם עם המתאמן.

איך בונים תפריט ב-Reps?

ב-Reps בונים תפריט מתוך מאגר של יותר מ-50,000 מאכלים, עם כמויות, חלופות לכל ארוחה ומתכונים. המערכת מחשבת קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן לכל ארוחה ולכל יום, והמתאמן רואה את התפריט באפליקציה, סורק ברקוד ומתעד מים וצעדים (תפריטי תזונה, ליווי תזונתי). תפריט שעובד שומרים כתבנית ומשייכים למתאמנים נוספים עם התאמות.

אם אתם מעדיפים לא לשקול גרמים, ראו את שיטת המנות. ומי שבונה את כל העבודה באפליקציה אחת, מערכת לניהול מתאמנים, רואה את התפריט, האימונים והמדדים של כל מתאמן באותו כרטיס.