שיטת המנות: המדריך למאמנים

מהי שיטת המנות?

שיטת המנות היא שיטה לבניית תפריט שבה במקום לשקול כל מזון בגרמים, מחלקים את המזונות לקבוצות, כמו דגנים, ירקות, פירות, חלב, בשר וקטניות ושומנים, וקובעים כמה מנות מכל קבוצה אוכלים בכל ארוחה. כל מנה מכילה בקירוב אותה כמות קלוריות, פחמימות, חלבון ושומן, ולכן אפשר להחליף מזון אחד באחר מאותה קבוצה.

בישראל אגף התזונה במשרד הבריאות מפרסם טבלאות כאלה, של קבוצות תחליף עם גודל מנה וערכים תזונתיים (משרד הבריאות, קבוצות מזון וקבוצות תחליף, 2024). בארה״ב קיימות רשימות חילופים דומות לאנשים עם סוכרת, שיצאו בכמה מהדורות, ביניהן המהדורה השישית (Wheeler ועמיתים, 2008).

שיטת המנות מול ספירת גרמים וקלוריות: מה ההבדל?

• יחידת המדידה: מנות מקבוצות, מול גרמים של כל מזון.
• הכלי: מדידה בכוס ובכף או הערכה בעין, מול משקל מטבח ואפליקציה.
• דיוק: שיטת המנות מעריכה, וספירת גרמים מדייקת יותר כשהשקילה נכונה.
• גמישות: שיטת המנות מחליפה מזון בתוך הקבוצה בקלות, וספירה דורשת חישוב מחדש.
• זמן: שיטת המנות מהירה לתכנון ולהסבר, וספירה לוקחת זמן בכל ארוחה.
• יעד חלבון מדויק: קל יותר בספירה, וקשה יותר במנות.

איך שיטת המנות עובדת?

לפי הטבלאות של משרד הבריאות (2024), למנה אחת מכל קבוצה יש ערך קבוע בקירוב:

• דגנים: 70 קק״ל, 15 גרם פחמימה ו-2.5 גרם חלבון.
• ירקות: 25 קק״ל, 5 גרם פחמימה וגרם חלבון בממוצע.
• פירות: 60 קק״ל ו-15 גרם פחמימה.
• קטניות: 90 קק״ל, 15 גרם פחמימה ו-7.5 גרם חלבון.
• מוצרי חלב דלי שומן ולא ממותקים: 80 קק״ל, 10 גרם פחמימה, 6 גרם חלבון ועד 2 גרם שומן.
• ביצים: 70 קק״ל, 6 גרם חלבון ו-5 גרם שומן.
• עוף והודו: 165 קק״ל, 19 גרם חלבון ו-10 גרם שומן. בשר ודגים: 210 קק״ל, 19 גרם חלבון ו-15 גרם שומן.
• שומנים: 45 קק״ל ו-5 גרם שומן.

שימו לב שהקבוצות מתחלקות לפי הרכב: עוף והודו ובשר ודגים נותנים אותו חלבון אבל קלוריות שונות, ולכן הם בקבוצות נפרדות. גודל המנה של כל מזון מפורט בטבלאות עצמן.

מה היתרונות והחסרונות של שיטת המנות?

• יתרון: אין צורך במשקל. מתאמן יכול לעקוב בכל מקום, גם במסעדה וגם אצל ההורים.
• יתרון: חלופות פשוטות. במקום פרוסת לחם, אפשר להחליף בכמות מאותה קבוצה, בלי לחשב מחדש.
• יתרון: קל להסביר וללמד, בעיקר למתחילים.
• חיסרון: הערכה ולא מדידה. מזונות באותה קבוצה לא זהים לגמרי, והטעות מצטברת לאורך היום.
• חיסרון: קשה לדייק יעד חלבון או פחמימות לספורטאי עם יעדים צפופים.
• חיסרון: ״מנה״ בתפריט איננה בהכרח ״מנה״ על האריזה, וצריך ללמד את ההבדל.

מה אומר המחקר? במחקר מ-1986 חילקו באופן אקראי מבוגרים עם סוכרת מסוג 2 ועודף משקל בין דיאטת חילופים לדיאטת ספירת קלוריות, בתוכנית של 16 שבועות. לא נמצא הבדל מובהק בצריכת הרכיבים התזונתיים, ובשתי הקבוצות ירד חלקן של השומנים בקלוריות (Wing ועמיתים, 1986). זה מחקר ישן, על חולי סוכרת, ולא על מתאמנים. לא מצאנו מחקר שמשווה בין השיטות בקרב ספורטאים, ולכן אנחנו לא טוענים שאחת מהן עדיפה.

מתי שיטת המנות מתאימה?

• למתאמן מתחיל שנרתע משקילה ורוצה כלי פשוט להתחלה.
• למתאמן שאוכל הרבה מחוץ לבית.
• לשלב תחזוקה, כשהמטרה היא הרגל ולא דיוק.
• למי שנשבר מספירה, ולא עוקב בכלל כשהיא מסובכת.

היא פחות מתאימה לספורטאי שמתכונן לתחרות, למי שיש לו יעד חלבון צפוף, ולמי שיש לו מצב רפואי שדורש הנחיות קפדניות. במצבים כאלה מפנים לדיאטן, כפי שמפורט במאמר תפריט תזונה למתאמן.

איך בונים תפריט בשיטת המנות?

• קובעים יעד קלוריות וחלבון ל-24 שעות (מחשבון קלוריות, מחשבון חלבון).
• מחלקים את היעד בין הקבוצות: חלבון, דגנים, ירקות, פירות, חלב ושומנים.
• מחלקים את המנות בין הארוחות, ומתחילים בחלבון.
• בודקים את הסכום מול היעד, ומתקנים.
• מוסיפים חלופות לכל ארוחה מתוך אותה קבוצה.

דוגמה לחישוב, ולא תפריט מומלץ, לפי ערכי משרד הבריאות: 9 מנות דגנים, 5 ירקות, 3 פירות, 3 מוצרי חלב דלי שומן, 3 מנות עוף או הודו, מנת קטניות אחת ו-7 מנות שומן. הסכום הוא בערך 2,075 קק״ל, 110 גרם חלבון, 250 גרם פחמימה ו-65 עד 70 גרם שומן. למתאמן במשקל 70 ק״ג זה 1.6 גרם חלבון לק״ג, בתוך הטווח של 1.4 עד 2.0 שמציגה עמדת ה-ISSN (Jäger ועמיתים, 2017).

איך עושים את זה ב-Reps?

Reps בונה תפריט ממאכלים עם כמויות, חלופות לכל ארוחה וחישוב אוטומטי של קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן (תפריטי תזונה). מי שעובד בשיטת המנות יכול לתרגם כל מנה לכמות קבועה של מאכל, ולתת חלופות מאותה קבוצה לכל ארוחה. המתאמן רואה את התפריט באפליקציה ומתעד, ומערכת לניהול מתאמנים מראה לכם את ההיצמדות. על התמונה הרחבה, במאמר תפריט תזונה למתאמן.