מחשבון שתיית מים יומית
כמה ליטר לשתות ביום, לפי ההמלצה האירופית ולפי האימון.
לשתות ביום
2.4ליטר
בערך 10 כוסות של 250 מ״ל
- סך המים ביום, משתייה ומאוכל
- 2.9ליטר
- הבסיס לפי EFSA
- 2.5ליטר
- תוספת על האימון
- 0.4ליטר
בערך חמישית מהמים מגיעה מהאוכל, ולכן כמות השתייה נמוכה מהסך.
לא ייעוץ רפואי: המחשבון נותן הערכה כללית בלבד. במצב רפואי, בהיריון או לפני שינוי גדול בתזונה, מתייעצים עם רופא או דיאטן.
בקצרה
מחשבון שתיית מים יומית מתחיל מההמלצה של רשות בטיחות המזון האירופית (EFSA): 2.0 ליטר מים ביום לנשים ו-2.5 ליטר לגברים, מכל המקורות יחד. בערך חמישית מגיעה מהאוכל, ולכן לשתות צריך בערך 1.6 ליטר לנשים ו-2 ליטר לגברים. על כל שעת אימון מוסיפים כחצי ליטר, וכליטר באימון עצים או בחום.
איך זה מחושב
הבסיס הוא ה-Adequate Intake של EFSA משנת 2010: 2.0 ליטר ביום לנשים ו-2.5 ליטר לגברים, כולל המים שבאוכל. בהיריון מוסיפים 300 מ״ל, ובהנקה כ-700 מ״ל. הערכים מניחים טמפרטורה מתונה ופעילות מתונה.
השתייה היא 80% מהסך: המחשבון מניח שבערך 20% מהמים מגיעים מהאוכל.
התוספת על אימון היא הנחה של המחשבון: חצי ליטר לשעה, וליטר לשעה באימון עצים או בחום. קצב ההזעה שונה מאוד בין אנשים, ולכן ACSM ממליץ להעריך אותו בשקילה לפני ואחרי אימון. כל ק״ג שירד באימון הוא בערך ליטר נוזלים להחזיר.
- לשתות ביום
- Drinks (L) = AI × 0.8 + minutes ÷ 60 × S
AI: 2.0 ליטר לנשים, 2.5 לגברים, 2.3 בהיריון, 2.7 בהנקה. S: 0.5 ליטר לשעה, או 1.0 באימון עצים או בחום.
מקורות
שאלות נפוצות
- כמה מים צריך לשתות ביום?
- לפי EFSA, סך המים ביום הוא 2.0 ליטר לנשים ו-2.5 ליטר לגברים, כולל המים שבאוכל. מהשתייה עצמה זה בערך 1.6 ו-2 ליטר, ועוד תוספת בימי אימון ובחום.
- כמה לשתות באימון?
- תלוי בזיעה. ACSM ממליץ לשקול לפני ואחרי אימון כדי להכיר את הקצב האישי, ולהימנע מאיבוד של יותר מ-2% ממשקל הגוף באימון.
- קפה ותה נחשבים?
- כן. EFSA סופר את כל המשקאות ואת המים שבאוכל בסך המים היומי.
- אפשר לשתות יותר מדי?
- אצל אנשים בריאים זה נדיר, אבל כמויות גדולות מאוד בזמן קצר, בלי מלחים, עלולות להיות מסוכנות. באימונים ארוכים ACSM מציין שמשקה עם אלקטרוליטים יכול לעזור.