מחשבון 1RM (חזרה מקסימלית)
המשקל המקסימלי לחזרה אחת מסט רגיל, בלי לנסות אותו, וטבלת משקלי עבודה.
1RM משוער
114.5ק״ג
הממוצע של Epley ו-Brzycki
- לפי Epley
- 116.7ק״ג
- לפי Brzycki
- 112.5ק״ג
| אחוז מ-1RM | משקל (ק״ג) | חזרות, בערך |
|---|---|---|
| 100% | 114.5 | 1 |
| 95% | 109 | 2 |
| 90% | 103 | 4 |
| 85% | 97.5 | 6 |
| 80% | 91.5 | 8 |
| 75% | 86 | 10 |
| 70% | 80 | 12 |
| 65% | 74.5 | 15 |
| 60% | 69 | 18 |
לא ייעוץ רפואי: המחשבון נותן הערכה כללית בלבד. במצב רפואי, בהיריון או לפני שינוי גדול בתזונה, מתייעצים עם רופא או דיאטן.
בקצרה
מחשבון 1RM מעריך את המשקל המקסימלי שאפשר להרים בחזרה אחת, בלי לנסות אותו בפועל. מכניסים משקל ומספר חזרות מסט עד כשל, והמחשבון מחשב לפי שתי נוסחאות: Epley, המשקל כפול 1 ועוד החזרות חלקי 30, ו-Brzycki, המשקל כפול 36 חלקי 37 פחות החזרות. ההערכה מדויקת יותר עד 10 חזרות, ומתחתיה טבלת משקלי עבודה לפי אחוזים.
איך זה מחושב
Epley פרסם את הנוסחה שלו ב-1985, ו-Brzycki ב-1993. שתיהן מניחות קשר קבוע בין המשקל לבין מספר החזרות עד כשל, והן קרובות זו לזו עד בערך 10 חזרות. מעל זה הן מתרחקות, ולכן המחשבון מציג את שתיהן ואת הממוצע.
LeSuer ושותפים השוו ב-1997 את הנוסחאות המקובלות, ביניהן Epley ו-Brzycki, בלחיצת חזה, בסקוואט ובדדליפט, ומצאו שהדיוק משתנה בין התרגילים. לכן ההערכה היא נקודת פתיחה לתכנון, לא תחליף לבדיקה.
טבלת משקלי העבודה: כל שורה היא אחוז מה-1RM. מספר החזרות בשורה הוא הממוצע של שתי הנוסחאות כשפותרים אותן לחזרות, כלומר בערך כמה חזרות עד כשל אפשר לעשות במשקל הזה.
- Epley
- 1RM = w × (1 + r ÷ 30)
- Brzycki
- 1RM = w × 36 ÷ (37 − r)
w המשקל שהורם, r מספר החזרות עד כשל.
מקורות
- Brzycki M (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance.
- LeSuer DA et al. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research.
שאלות נפוצות
- מה זה 1RM?
- One Repetition Maximum: המשקל הכבד ביותר שאפשר להרים בתרגיל מסוים בחזרה אחת, בטכניקה תקינה. ממנו מחשבים משקלי עבודה באחוזים.
- מה עדיף, Epley או Brzycki?
- מתחת ל-10 חזרות Brzycki נותנת תוצאה מעט נמוכה יותר, ב-10 חזרות שתיהן שוות, ומעל זה Epley נמוכה יותר. לכן המחשבון מציג גם את הממוצע.
- כמה חזרות לעשות כדי לחשב?
- סט של 3 עד 8 חזרות עד כשל, אחרי חימום, נותן הערכה טובה. מעל 10 חזרות ההערכה פחות מדויקת.
- באיזה אחוז מ-1RM להתאמן?
- תלוי במטרה: עבודה על כוח נעשית בדרך כלל במשקלים כבדים ובמעט חזרות, ועבודה על מסת שריר בטווח רחב יותר של חזרות. הטבלה במחשבון מראה כמה חזרות בערך אפשר לעשות בכל אחוז.